近期，万众期待的卡塔尔世界杯拉开帷幕，无论是在比赛现场还是屏幕前，看到喜欢的球队都忍不住摇旗呐喊，或者约上好友在球场里挥洒汗水，但不科学的运动方式会导致运动损伤，让我们一起来看看你平常运动对了吗？
科学运动前的准备
身体活动要量力而行，要适合个人的身体状况。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
穿着
穿宽松衣裤、柔软棉线袜、合脚运动鞋及必要的防护用具，避免出现运动伤害。
饮水
运动时注意饮水，无法随身带水，可在运动前、后各喝一杯水。
其他物品
慢性病病人应随身携带信息急救卡和积极药物。糖尿病病人应携带应急食品，如几块糖或饼干、半瓶含糖果汁，当发生低血糖时及时服下。
热身是运动训练的重要组成部分，大家在运动前千万不要将其忽略。尤其是当准备进行高强度运动的时候，一定要做好充分的热身。一个好的热身过程大概需要5-10分钟。身体轻微出汗，即可结束热身，开始运动。
图源：健康中国
做好辅助运动和自我保护
运动应适量，否则会引起运动疲劳或损伤。运动应该在精神放松、充分热身、身体机能放松的情况下进行。在谈判、紧张工作、学习等高耗氧量的活动以后，大脑和全身都处于乏氧的状态，马上剧烈运动，会容易导致血液中缺氧而发生心、脑血管意外，导致猝死。
出现不适立即停止运动
运动过程中如果身体感觉不适，应立即停止远动；出现运动损伤时，及时处理。
恢复整理运动
运动即将结束时，再做5-10分钟的恢复整理运动，如弯弯腰、踢踼腿等，使心率逐渐恢复至运动前水平再坐下休息，不要突然停止运动。
不宜马上洗澡
运动后不宜马上洗澡。正确方法是运动后休息10-20分钟（根据脉搏恢复到接近正常为准）再洗温水澡。
补充能量
运动后注意保暖和补充蛋白质、维生素等营养，多喝含有胡萝卜素、维生素C的果菜汁，如马铃薯、番茄、青椒、柑橘、草莓、苹果等。
很多人喜欢晨起锻炼。其实，早晨6-9时是冠心病发病的高峰时间，这时锻炼对于冠状动脉粥样硬化的人来说，是一个危险的时间。另外，早晨地面温度下降，不利于地面污染物扩散，对晨练的人不利。所以，对于上班族来说只能选择早晨或晚上锻炼，但对于离退休的老年人来说，可以选择在上午9-10时较暖和的时间来活动。
同时要考虑环境因素。如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜再交通繁忙、空气污染和高低不平的场地运动。要注意自己的健康状况，患急性病时要暂停运动。患慢性病时，要接受医生的指导。
图源：健康中国
井不是高强度的运动比低强度的运动好。高强度的运动往往是无氧运动，需量力而行。无氧运动可增加局部肌肉强度，但不能有效刺激心肺功能，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群，如百米赛跑、撑杆跳、摔跤、拔河等。而低强度的远动一般属于有氧运动。有氧运动有节奏、持续时间长，能带动全身新陈代谢、帮助消耗葡萄糖、促进心肺功能，如慢跑、骑自行车、跳舞、太极拳、散步等。
不同项目的运动强度表
为了防止运动过量，下面两种方法可有效的评估运动强度：
用自身感觉来判断运动强度：
当感觉周身发热、出汗，但不是大汗淋漓；或气喘旴吁，但能说话、不能唱歌，此时运动强度比较合适。
用心率（脉搏）判断运动强度：
健康人可以根据运动时的脉搏（次/分钟》来控制运动强度。最大心率=一年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
运动受伤了，这样处理
如果运动时出现扭伤、肌肉拉伤等情况，这样处理能防止肿胀加重
急性期
伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20~30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。
恢复期
24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是，过早热敷会加重肿胀，要等伤处不再红肿的时候才能热敷。
适当使用消炎止痛药物
受伤后的疼痛一般不需要特别治疗，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。
积极治疗
如果疼痛等症状持续时间较长，医院就诊，在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。
来源：健康陕西公众服务责编：王远之